朝スッキリ目覚めるには？睡眠の質を高める3つの習慣

「たくさん寝たはずなのにまだ眠い...」
「朝の目覚めが悪い...」
そんな日が続くと、ちょっと憂うつになりますよね。
実は私も同じような悩みを抱えていたのですが、ある日テレビ番組で「睡眠の質を高めることが大切」と紹介されていて、「なるほど！」と目からウロコでした。
そこで今回は、睡眠の質について深掘り。朝スッキリと目覚めるために、すぐに取り入れやすい3つの習慣をご紹介します♪

質の良い睡眠って？

「質の良い睡眠」とは、ただ長く眠ることではなく、自分にとって必要な時間を、しっかり深く眠れているかどうかが大切なのだそう。
たくさん寝たのに眠い…という時は、もしかしたらこの“質の良い睡眠”が取れていないのかも。必要な睡眠時間には個人差がありますが、一般的な目安は以下となります。

・成　人：最低6時間、理想は6〜8時間
・子　供：小学生9〜12時間、中・高校生8〜10時間　　
・高齢者：寝たきり予防のために、8時間以内が理想

ちなみに、日中どうしても眠いときは、ランチ後から午後3時くらいの間に「15〜30分の昼寝（パワーナップ）」が効果的。ただし、寝過ぎると夜の睡眠に影響するので注意しましょう。

睡眠の質が悪いとどうなるの？

睡眠の質が悪いと、日中の眠気やだるさだけでなく、心と体の健康バランスにも影響が出てくると言われています。
慢性的な睡眠不足は、以下のリスクを高める可能性があるため注意しましょう。

• 判断力や記憶力など、認知機能の低下
• ストレスを感じやすくなり、うつ病などのリスクが高まる
• 免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなる
• 生活習慣病のリスクが高まる（高血圧、糖尿病、肥満など）

毎日のちょっとした睡眠の乱れが、知らないうちに心や体に影響を与えているかもしれない。そう思うと、睡眠を改めて見直す良いきっかけになりますね。

快眠のために見直したい3つの習慣

健康を守るためにも、睡眠の質を高めることはとても大切！
そこで、今日からでも始められる快眠のために見直したい3つの習慣をご紹介します。

01寝室の環境を見直す

まずは「眠る空間」を整えることが快眠への第一歩。
部屋の温度・照明・音など、自分がリラックスできる空間になっているか、マットレスや枕などの寝具が自分に合っているかをチェックしてみましょう。

• 部屋の温度・・・夏25〜28度、冬18〜22度が目安
• 照明・・・夜間は明るさを落として、落ち着ける雰囲気に
• 音・・・できるだけ静かな環境を意識
• 寝具・・・自然に立ったときと同じ姿勢を保てるマットレスや枕を選び、シーツやパジャマは吸湿性・通気性の良い素材がおすすめ

02生活リズムを見直す

できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように意識すると、体内時計が整って自然と眠りやすくなるそう。
また、日中に軽い運動を取り入れることで、夜ぐっすり眠れる効果も期待できます。

03寝る前の過ごし方を見直す

ついつい寝る前にスマホをみてしまいがちですが、スマホやパソコンのブルーライトは脳を覚醒させ、眠りを妨げる原因に。
寝る1時間前からは、画面を見るのを控えて、本を読んだり静かな音楽を聞いたり、心と体をリラックスさせる時間を持つようにしましょう。

まとめ

朝スッキリ目覚めるには、「睡眠の質」を高めることが本当に大切だと、改めて実感しました。
私も早速、枕を変えてみたり、朝は体操やストレッチをしたり、愛犬とのお散歩を少し長めにするなど、できることから少しづつ工夫を始めています。
小さなことでも続けてみることで、きっと変化を感じられるはずですよね。
ぜひ皆さんも、自分に合った「快眠習慣」を見つけて、気持ちのよい朝を迎えてくださいね♪

参考情報：
厚生労働省「睡眠コラムより」
鹿児島大学「快眠のススメコラムより」